5 exercices pour muscler votre dos

Nous voulons tous pouvoir nous accroupir et nous soulever comme des cro-mags tout en exhibant une poitrine, des bras et des abdominaux ciselés.

Lorsque vous vous regardez dans le miroir, vous voulez être quelque peu impressionné – vous voulez voir la validation du fait que tout le travail que vous avez accompli sur les racks et le tapis roulant, et en gardant votre alimentation propre et concentrée, porte ses fruits.

Eh bien, le régime alimentaire et l’exercice physique sont le moyen d’y parvenir, mais vous devez vous rappeler qu’il y a des parties qui sont souvent négligées – des parties que vous ne pouvez peut-être pas voir directement, mais que d’autres peuvent voir.

C’est comme sauter une journée de jambe – si vous voulez être musclé mais que vous ignorez certains groupes de muscles, vous aurez l’air asymétrique. Et personne ne veut cela.

On parle de votre dos, bien sûr. Souvent perdu dans le mélange, alors que nous nous concentrons sur nos bras, nos jambes et notre tronc, le dos abrite des muscles importants qui sont indispensables à la fonctionnalité, et assure que nos autres groupes musculaires peuvent fonctionner comme une unité cohésive. Après tout, vous n’allez pas faire beaucoup de nettoyage ou de soulèvement avec un dos faible.

Mais comme la plupart d’entre nous ne réfléchissent pas beaucoup à notre dos, il peut être difficile de savoir par où commencer lors de la mise en place d’un entraînement. Il existe de nombreux exercices – dont beaucoup sont probablement déjà pratiqués – qui ciblent les groupes de muscles de votre dos, vous êtes donc probablement à mi-chemin. Il suffit d’ajouter une journée par semaine consacrée à l’entraînement de ces muscles, et vous pouvez commencer par ces cinq exercices.

1. Bent-over rows

Il y a de fortes chances que si vous êtes un sérieux rat de gymnase, vous faites déjà des rangées de quelque sorte. Les rangs peuvent être faits de plusieurs façons. Vous pouvez utiliser des haltères, des haltères ou des machines, avec un nombre illimité d’accessoires.

Vous devez en choisir un et descendre votre formulaire. Vous devrez vous assurer que vous ne les faites pas incorrectement, car vous pouvez facilement vous blesser. Les rangées feront fonctionner vos lattes et vos pièges et constituent un excellent élévateur pour faire un entraînement centré sur le dos, selon Muscle & Fitness.

2. Shrugs

Les haussements d’épaules sont littéralement cela – des haussements d’épaules. Prenez quelque chose de lourd, que ce soit un haltère, des haltères (qui fonctionnent généralement mieux) ou même des bouilloires, et utilisez vos épaules et votre dos pour hausser le poids. Cela peut sembler peu, mais vous le sentirez après quelques répétitions. Les haussements d’épaules activeront vos pièges et vos rhomboïdes, et vous pourrez ressentir le lendemain des douleurs que vous n’avez jamais ressenties auparavant.

3. Soulevés de terre

Oui – l’un de vos principaux ascenseurs à poulies, que vous auriez déjà dû utiliser comme l’une des pierres angulaires de votre condition physique, est également fantastique pour renforcer et tonifier votre dos. Le deadlift, comme le squat, exige que tout votre corps travaille à l’unisson pour faire décoller le poids du sol, et les groupes musculaires du dos sont absolument essentiels pour y parvenir. Bien sûr, c’est aussi un de ces levers qui exigent une forme parfaite pour ne pas se blesser. Gardez donc cela à l’esprit.

Mais si vous ne l’avez pas encore fait, intégrez le soulevé de terre dans votre routine. Il y a plusieurs façons de le faire, et si vous n’avez pas l’équipement nécessaire, essayez une alternative.

4. Lat pulldowns

Pour pouvoir utiliser le lat pulldown, il faut avoir accès à une machine, donc avec un peu de chance, vous pourrez sauter dessus dans votre salle de sport ou votre centre de remise en forme.

L’exercice lui-même est similaire, physiologiquement parlant, à un pull-up ; vous tirez essentiellement le poids vers le bas sur votre poitrine depuis le dessus de votre tête, mais vous n’utilisez pas la gravité et votre propre poids corporel dans ce cas.

En faisant cet exercice, il est facile de perdre la forme, alors tenez-vous y et réduisez la résistance si nécessaire. Vous pouvez le faire en position assise ou debout, et avec des variations d’adhérence également. Essayez différentes méthodes et notez les résultats obtenus.

5. Pull-ups and chin-ups

Le voici – l’exercice pour le dos le plus difficile de tous. Bien que certaines personnes les fassent paraître faciles, il ne fait aucun doute qu’un entraînement comprenant des tractions est garanti d’être fatigant.

En effet, vous soulevez tout le poids de votre corps avec seulement vos lattes, vos épaules, vos bras et votre tronc, et vous avez besoin d’une bonne force de préhension pour vous accrocher à la barre.

Vous ne pouvez pas encore faire une traction complète ? Pas de problème, vous pouvez d’abord essayer une traction iso-excentrique. Vous commencez par sauter à la barre à hauteur de la poitrine, puis vous vous abaissez lentement.